L’alimentation végétalienne et les minéraux

mineraux Une personne végétalienne ne consomme ni viande, ni poisson, ni produits laitiers, ni œufs. Cependant, un tel régime peut tout de même apporter les minéraux et les vitamines dont l’organisme a besoin. Il sera ici question des minéraux.

Pour que notre corps fonctionne de façon optimale, il nécessite l’absorption quotidienne d’une quantité suffisante de minéraux. Un régime alimentaire sain et équilibré assure l’apport de ces nutriments essentiels. Au nombre de 20, les minéraux sont divisés en deux catégories, soit les macrominéraux (le calcium, le magnésium, le potassium, le sodium, le phosphore, le soufre, le chlore) et les minéraux-traces aussi appelés oligoéléments (le fer, le cuivre, le zinc, le sélénium, le chrome, le fluor, le cobalt, le iode, le bore, le manganèse, le lithium, ). Une description succincte de certains de ces micronutriments ainsi que quelques-unes de leurs sources vous aideront à bien saisir leur importance dans le cadre d’un régime végétalien.
Les sources les plus importantes de minéraux sont: les algues, les céréales complètes, les légumineuses, les graines oléagineuses et les végétaux.
Tous les minéraux jouent un rôle important dans notre organisme: certains forment part de la structure corporelle (calcium, phosphore, magnésium), d’autres régulent la transmission des influx nérveux et la contraction des muscles (calcium, magnésium, sodium, potassium), le fer transporte l’oxigène aux cellules…
Tous les minéraux ont des fonctions antagonistes et complémentaires et doivent être en équilibre pour maintenir notre santé, ainsi un excés de magnésium pourrait empêcher l’absorption intestinale de potassium et de calcium.
Atttention toutefois à consommer des compléments alimentaires!

Le calcium

Le calcium joue un rôle important dans le maintien de la santé des dents et des os et dans le fonctionnement normal des nerfs, des muscles et des reins. Il aide de plus à la coagulation du sang, à la régulation des contractions du cœur, à la diminution de la pression artérielle et à la réduction du taux de cholestérol. Un apport déficient en calcium a une incidence sur les systèmes musculaire et osseux (crampes et spasmes aux membres inférieurs et supérieurs, ostéoporose, problème de croissance…).

Parmi les sources de calcium, on retrouve les algues qui en sont les championnes (wakame, arame), les graines de pavot, de sésame, boissons au soja enrichies, légumineuses, amandes, mélasse, légumes vert foncé (brocoli, persil, cresson, orties, chou…).

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L’iode

L’iode est un minéral-trace qui joue un rôle primordial dans le métabolisme des cellules et la fabrication des hormones thyroïdiennes, hormones qui influencent entre autres le développement cérébral. Un apport trop faible en iode favorise notamment la formation d’un goitre et autres maladies de la thyroïde et peut avoir des répercussions sur les fonctions du cerveau et du métabolisme.

Les meilleures sources d’iode sont les algues marines. On en retrouve notamment dans le cresson, et l’avoine stimule la fonction tyroïdienne.
Attention au sel enrichi en iode. Il s’agit d’un sel complètement raffiné auquel a été ajouté de l’iode. Pour bien assimiler les minéraux, préférez les aliments le moins manipulés. Dans ce cas, le sel marin non raffiné, qui est plus gris et plus humide, apporte les minéraux dans sa juste proportion.
Il faut éviter un excés de iode puiqu’il pourrait trop stimuler la tyroïde et avoir des conséquences sur le métabolisme et le système nerveux.

 

Le fer

Le fer participe au transport de l’oxygène à travers le corps. Il fait en sorte que les muscles puissent emmagasiner l’oxygène. Il est vital pour la bonne santé du sang. On constate que la fatigue et la faiblesse s’installent plus rapidement chez les individus en manque de fer parce que leur système est en déficit d’oxygène. Leur résistance au stress et aux maladies est également affectée.

La prévention d’une carence en fer passe par la consommation régulière d’aliments tels que les algues (dulse, haricots de mer, spiruline), des légumes verts foncé, des lentilles, des fruits secs, des amandes, de la mélasse, du germe de blé, des haricots secs, les pêches séchées. L’apport d’une source riche en vitamine C augmente l’absorption du fer.
Le soja en est une bonne source mais ses protéines peuvent empêcher l’absorption du fer. Il vaut mieux la consommer fermentée (tempe, miso, natto) puisque ses minéraux sont beaucoup plus assimilables.
Si on fait de l’anémie, il faut tenir compte qu’il se peut du à un manque de fer ou à un manque de vitamine B9 ou B12, entre autres. Faire une prise de sang servira à en déterminer les causes et pouvoir y remédier.
Prendre un complémet de fer quand on n’a a pas besoin peut être oxidatif, notre corps n’a pas de mécanismes pour en éliminer les excés.

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Le magnésium

Minéral essentiel que l’on retrouve dans tout l’organisme et qui participe directement dans toutes les fonctions phisiologiques. Il intervient dans la synthèse de toutes les proteines: anticorps, neurotransmetteurs, enzimes, hormones, colagène… Il est très important dans la transmission des influx nerveux et dans la plupart des échanges cellulaires. Le magnésium posséderait également des propriétés aptes à combattre les états d’anxiété, d’emotivité…

Dans quels aliments retrouve-t-on ce riche minéral? En grande quantité dans le délicieux chocolat mais à condition qu’il soit noir! Le sel marin de Bretagne non raffiné, le germe de blé, les noix du Brésil, les noix de cajou et de pin, les amandes, les graines de sésame et la levure de bière font partie des aliments qui fournissent un apport considérable de magnésium.

Le phosphore

Après le calcium, le phosphore est le minéral le plus abondant dans le corps humain. Il est particulièrement utile à la santé des os et des dents. Il participe au fonctionnement du système nerveux, des reins et au métabolisme cellulaire. Puisque le phosphore n’est pas formé par l’organisme, il faut compter sur l’alimentation pour lui assurer un apport suffisant. On en trouve pratiquement dans tous les aliments. Bien que peu courante, une carence de cet oligo-élément peut fragiliser la structure osseuse et provoquer des dysfonctionnements cellulaires.

Le potassium

En majeure partie concentré dans les cellules, le potassium travaille en étroite collaboration avec le sodium pour réguler l’equilibre electrolytique et le métabolisme cellulaire. Il est particulièrement impliqué dans le fonctionnement du système nerveux, l’activité des reins et la régulation des contractions musculaires, dont celles du cœur. L’utilisation de produits riches en potassium aide à prévenir l’hypertension artérielle et à diminuer les risques d’AVC et la formation de calculs rénaux.

Le potassium se cache dans de nombreux fruits et légumes, ce qui fait en sorte que les végétaliens peuvent facilement profiter de ses bienfaits. On le retrouve dans l’eau de noix de coco, les pommes, les bananes, les lentilles, les dattes, les champignons, les avocats.

Le sodium

Présent dans le liquide entourant les cellules, à l’intérieur de celles-ci et dans les os, le sodium contribue à assurer la régulation de la pression sanguine. De paire avec le potassium, il voit au fonctionnement adéquat des nerfs et des cellules. Il joue également un rôle dans l’hydratation de l’organisme. Une carence en sodium est plutôt rare, mais peut provoquer la déshydratation, une faiblesse musculaire, une mémoire et une concentration amoindries. L’excès de sodium est beaucoup plus fréquent et peut mener à une élévation de la pression sanguine, que l’absorption d’une quantité plus importante de potassium vient rééquilibrer. Une alimentation riche en sodium accroît aussi les risques chez certains individus de maladies cardiovasculaires et rénales ainsi que d’ostéoporose.

Le zinc

On retrouve ce minéral anti-oxydant dans presque toutes les cellules. Concentré majoritairement dans les muscles mais aussi dans les os, le zinc est un oligo-élément qui accroît la résistance immunitaire, intervient dans de nombreux processus enzymatiques, prend part au bon fonctionnement neurologique, digestif, reproductif et de l’hormone thyroïdienne. Le zinc joue également un rôle dans la croissance, la guérison des blessures, le contrôle du diabète. Il a une incidence sur la vision, le goût et l’odorat et son rôle est reconnu dans la capacité d’apprentissage.

Parmi les sources alimentaires de zinc on retrouve les graines de courge et de sésame, les légumineuses, le germes de blé, les noix de cajou et de pin, le millet, le pain complet, les champignons shiitakes .Un excés de fer peut en empêcher son absorption.

Le cuivre

Le cuivre est lui aussi un minéral-trace qui intervient dans la formation des globules rouges et l’entretien des cartilages et des os. Il aide à combattre les infections et son action est bénéfique sur les vaisseaux sanguins et les nerfs. Il soutient le bon fonctionnement des systèmes immunitaire et cardiaque. Il est également impliqué dans l’absorption du fer. Un carence en cuivre est rare et ses symptômes s’apparentent à celles d’une carence en fer. Il y a alors risques d’anémie, d’ostéoporose et de troubles cardiaques.

Les sources intéressantes de cuivre sont les légumes secs, les algues, les céréales complètes, l’ail, les artichauds, le persil et les fruits secs.

Le manganèse

Le manganèse est un oligo-élément qui veille entre autres à la croissance des os, à la protection des cellules contre les radicaux libres, à la synthèse des protéines, à l’équilibre du glucose et au métabolisme des glucides et des lipides. Il assure également le fonctionnement optimal du système immunitaire. Un apport trop faible en manganèse – plutôt rare chez les humains – peut entraîner des problèmes osseux et articulaires, un accroissement du taux de cholestérol, de la tachycardie, de l’irritabilité, des allergies touchant l’appareil oto-rhino-laryngologique. Un excès occasionne des troubles du système nerveux, notamment le Parkinson.

Il existe plusieurs excellentes sources alimentaires de manganèse. Parmi celles-ci, mentionnons les fruits oléagineux, les céréales complètes, le quinoa, le cacao, les épinards, les ananas, les raisisns, les fambroises.

Le sélénium

Le sélénium est un minéral-trace qui possède des propriétés anti-oxydantes. Il restreint la survenue de certains cancers, celui du poumon et de la prostate notamment, ainsi que des maladies cardiaques. Il ralentit le processus de vieillissement et a une action bénéfique sur le système immunitaire, le fonctionnement de la thyroïde, le traitement de l’asthme. L’absorption d’une dose trop modeste de sélénium conduit à un vieillissement prématuré et à des maladies cardiaques et se répercute sur la bonne santé des cheveux et de la peau.

Si le sélénium se cache dans une vaste gamme de viandes et de poissons, mais on le retrouve aussi dans les noix du Brésil -une seule pas jour est suffisante pour nos en apporter les AJR-,les céréales complètes, le germe de blé, les oignons,le raisin sec, les lentilles, les amandes, les champignons shiitakeés.

Force est de constater que les minéraux dont l’organisme a besoin sont présents en quantité considérable dans une panoplie d’aliments végétaliens, tout autant – sinon plus – que dans les aliments d’origine animale. Les mises en garde répétées concernant les carences qui guettent les individus qui ont choisi l’alimentation végétalienne ont-elles vraiment leur raison d’être?

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  • Young woman cooking vitamins and minerals © ra2 studio – Fotolia.com

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