Le calcium : un macro-élément indispensable

Nous connaissons tous l’importance du calcium pour le maintien d’une dentition et d’une ossature saines et qu’une carence en ce macro-élément les fragilise. Mais il joue également un rôle crucial dans le bon fonctionnement des muscles, des systèmes nerveux et cérébral, du système de défense immunitaire ainsi que dans la régularisation du rythme cardiaque. Un apport quotidien suffisant en calcium contribuerait également à diminuer les risques de cancer du côlon et aurait une action bénéfique sur l’hypertension artérielle, la coagulation sanguine, le contrôle du poids, les symptômes prémenstruels et la dépression.

Le calcium dans le corps

De tous les sels minéraux, c’est le calcium qui se retrouve en plus grande quantité dans l’organisme. La presque totalité du calcium présent dans le corps humain se situe dans le squelette et équivaut à 2 % du poids corporel. Le corps en contient un kilo. Le reste est disséminé dans le sang et les milieux intra et extra cellulaires. Si l’alimentation n’apporte pas une quantité suffisante de calcium, le corps ira puiser ce dont il a besoin dans les os, ce qui pourrait avoir comme conséquence une modification de sa structure.

Le calcium est absorbé dans l’organisme au niveau de l’intestin en présence de vitamine D, pour se diriger vers les organes qui en requièrent grâce au sang. Le magnésium participe quant à lui à sa distribution dans les tissus. L’absorption du calcium n’est cependant pas totale, 40 % seulement étant diffusés dans le sang après avoir traversé la barrière intestinale. Le taux d’absorption du calcium est plus ou moins élevé selon l’âge, l’ethnie et le régime alimentaire.

Durant l’enfance, le corps produit plus d’os qu’il en dilapide et capitalise le calcium. À l’âge adulte, les phases de production et de destruction sont équilibrées. Les femmes après 40 ans et du à son système hormonal, ont des besoins plus accrus que les hommes. Après 60 ans, la destruction osseuse est plus marquée que la production. Le corps puise alors dans les réserves stockées durant l’enfance.
Quelles sont les meilleures sources de calcium ?
Les algues, notamment la wakame, contient 13 fois plus de calcium que le lait de vache.
Parmi les légumes, le brocoli, le chou, le choux fleur et le cresson en sont des champions.
Dans la famille des oléagineux, les amandes sont en tête et parmi les graines, celles de pavot et de sésame nous en fournissent une bonne quantité. Il faut tenir compte que ces graines sont tellement petites que si on ne les mâche pas correctement pour bien les écraser, elles peuvent passer facilement à travers le tube digestif sans pouvoir être assimilées. Vous pouvez soit les mâcher consciencieusement, soit les moudre avec un petit moulin (à café, magic bullet) pour pouvoir vous bénéficier de ces précieux nutriments.

Quels sont les facteurs qui favorisent l’absorption de calcium ?

Il faut avoir un milieu suffisamment acide dans l’estomac pour bien l’assimiler.
Une petite quantité d’aliments de goût acide mais alcalinisants en sont une bonne aide (umeboshi, citron).
Avoir un bon système digestif. Quand on améliore la digestion ont améliore aussi l’assimilation de tous les nutriments.
La vitamine D aide à le fixer. Une exposition de 15 minutes par jour est suffisante.
Le magnésium contribue à une bonne distribution du calcium tout en évitant qu’il ne se dépose ailleurs en forme de calculs.

Quels sont les facteurs qui augmentent les pertes de calcium ?

L’excès de sucre et de céréales raffinées : ces aliments ne contiennent pas de minéraux. Pour être métabolisés ils utilisent le calcium des os.
L’excès de sel raffiné : le sodium et le calcium sont des antagonistes. Le sodium augmente l’excrétion urinaire de calcium. Veillez à consommer plutôt du sel marin non raffiné.
L’excès de protéines : si elles sont consommées en abondance, elles acidifient l’organisme. Les réserves en minéraux qui sont stockées dans les os sont utilisées pour contrebalancer cet effet.

Et les produits laitiers dans tout ça ?
On a toujours cru que les produits laitiers étaient essentiels à notre santé.
Leur pourcentage de calcium est assez faible. Ils ont un niveau élevé de phosphore, qui est un antagoniste du calcium.
Ils sont déficitaires en magnésium, qui comme nous avons déjà vu, est essentiel à une correcte assimilation du calcium.
Le pourcentage d’assimilation du calcium laitier est aussi assez faible. Si on le compare avec celui du brocoli, par exemple, celui de ce dernier est assimilé à 61,3% contre 32,1% pour le lait.

Il est beaucoup plus facile qu’on le croit de combler ses besoins en calcium sans nécessairement avoir recours aux produits laitiers. Il est possible de se procurer tout le calcium dont notre organisme a besoin dans les végétaux, qui sont de surcroît de bien meilleure qualité et biens mieux assimilés.

Une petite réflexion :
Si on fait une comparaison avec les animaux dans la nature, lequel boit du lait après le sevrage de lait maternel, et en plus d’une espèce différente ?
L’être humain est fait pour assimiler le lait maternel.

Le calcium dans les aliments

Aliment (1 tasse = 250 ml)	Calcium
Légumes
Brocolis (1 tasse, cuits)	62 mg
Choux de Bruxelles (1 tasse, cuits)	56 mg
Courge butternut (1 tasse, cuite au four)	84 mg
Carottes (2 moyennes, crues)	40 mg
Chou-fleur (1 tasse, cuit)	20 mg
Chou rosette (1 tasse, cuit)	266 mg
Chou frisé (1 tasse, cuit)	94 mg
Patate douce (1 tasse, cuite)	76 mg
Légumineuses
Haricots noirs (1 tasse, cuits)	102 mg
Pois chiches (1 tasse, cuits)	80 mg
Haricots rouges (1 tasse, cuits)	62 mg
Lentilles (1 tasse, cuites)	38 mg
Graines de soja (1 tasse, cuites)	175 mg
Lait de soja (1 tasse, enrichi en calcium)	368 mg
Tofu (1/2 tasse, cru, ferme)	253 mg
Haricots blancs (1 tasse, cuits)	161 mg
Céréales
Tortilla de maïs	19 mg
Lait de riz (1 tasse, enrichi)	300 mg
Pain de blé (1 tranche)	26 mg
Farine de blé complète (1 tasse)	41 mg
Fruits
Figues sèches (10)	140 mg
Orange navel (1 moyenne)	60 mg
Jus d’orange enrichi en calcium (1 tasse)	300 mg environ
Raisins secs (2/3 de tasse)	48 mg

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