Comment équilibrer son alimentation végétarienne?

On entend dire souvent qu’une alimentation exclusivement végétarienne est déséquilibrée : or, il n’en est rien. Bien sûr, il faut veiller à ce que l’organisme dispose de tous les nutriments nécessaires et absorbe les différents types d’aliments indispensables. Mais un régime végétarien n’est pas vraiment plus difficile à concevoir qu’un régime carnivore!

Les différents types d’aliments

Les aliments doivent apporter à notre organisme tout ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Les diététiciens résument la manière s’alimenter dans un schéma de type pyramidal, correspondant aux quantités nécessaires.

Pyramide Végan

À la base, on trouve les liquides, indispensables à notre corps. Ils sont apportés par l’eau, les infusions ou le thé, les jus de fruits. Viennent ensuite, quantitativement, les sucres lents, composés principalement de céréales (pain, riz, pâtes, etc.) : ils fournissent l’énergie d’effort. Les fruits et les légumes apportent des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments et des fibres.

Les protéines proviennent quant à elles des produits laitiers, des oeufs, de la viande et du poisson. On voit que c’est à ce niveau de la pyramide qu’intervient la réflexion lorsque l’on souhaite passer à une alimentation végétarienne. Enfin, les aliments dont nous nécessitons la quantité la plus faible sont les sucres rapides et les graisses.

Remplacer la viande et le poisson dans un régime végétarien

Les besoins de l’organisme en protéines sont bien moindres que nous ne le croyons habituellement, de sorte qu’il n’y a pas de risque à suivre un régime végétarien. C’est d’autant plus vrai que viande et poisson ne sont pas les seules sources de protéines. Les végétariens les remplaceront par du lait, du fromage, des oeufs, mais aussi des protéines végétales, comme les légumineuses (pois, lentilles, haricots) associées avec des céréales complètes en plus de graines oléagineuses.

Néanmoins, toutes les protéines ne se valent pas : seules les protéines dites complètes contenant les 9 acides aminés essentiels remplissent pleinement leurs fonctions de construction et de réparation du corps. Les céréales comme le riz et les légumineuses sont à protéines incomplètes. Si l’on consomme un seul aliment de ces deux type sau cours d’un repas, on ne permet pas la bonne synthèse des protéines par l’organisme. Mais deux de ces aliments peuvent parfaitement se compléter (par exemple riz complet ou semi-complet aux lentilles corail), notez qu’il n’est pas nécessaire de les consommer au cours du même repas mais si dans la même journée
Ceci est valable pour les adultes mais les enfants doivent toujours consommer des protéines complètes dans un même repas.

Cas particulier : les végétaliens

Les végétariens n’ont donc pas à craindre de carences. À l’inverse, certains diététiciens sont plus réservés sur le régime végétalien, qui est plus strict et qui peut induire des carences en vitamine B12. Les végétaliens refusent d’absorber tout produit animal, quel qu’il soit, y compris les laitages et les oeufs. La vitamine B12 est régulatrice du système nerveux et permet au corps de gérer le métabolisme du fer. Les carences de cette vitamine induisent parfois des anémies pernicieuses ou des pathologies neurologiques. Néanmoins, les végétaliens conscients de leur alimentation penseront à se supplémenter.

Des protéines de haute qualité nutritive sont fournies par un type particulier d’algue, la spiruline, ou algue bleue. Ce super-aliment, que l’on peut consommer en gélules, contient tous les acides aminés essentiels ; elle est très riche en fer, en vitamines et en acide gamma-linoléique. La spiruline peut utilement être complétée par de la levure de bière, riche en protéines, en vitamines du groupe B et en minéraux.

Que nous faut-il pour être en bonne santé?

Le premier point pour avoir une bonne santé est d’abord un bon système digestif. L’absorption de tous les nutriments se passe dans l’intestin. S’il n’a pas la capacité de faire correctement son travail, il se peut que même en faisant une bonne alimentation, puissent apparaître des symptômes de manques ou déséquilibres. Ceci est valable pour n’importe quelle sorte de régime alimentaire.
À partir de là, pour être en forme, il faut à l’organisme des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments : ce sont ces nutriments essentiels qui permettent les principales fonctions physiologiques. Les acides gras, dont il ne faut pas abuser, sont indispensables, en particulier ceux qui sont insaturés. Les sucres lents fournissent l’énergie. Il faut au corps des protéines, pour construire et entretenir la masse musculaire et des fibres pour un bon transit intestinal et le maintien de la flore intestinale.

La viande et le poisson fournissent des graisses, des protéines, des minéraux et des vitamines. On peut néanmoins les remplacer sans risque pour la santé. Ainsi, les protéines, qui dominent dans ce type d’aliment, se trouvent aussi dans les légumineuses (les légumes secs), les laitages, les oeufs et les céréales complètes, les graines oléagineuses et les algues. Un végétarien ne risque donc pas de carences, contrairement à un végétalien, qui s’abstient généralement de consommer des oeufs et des produits laitiers et qui doit équilibrer son apport en vitamine B12.

Chez les végétariens, les vitamines et les minéraux seront utilement fournis par les fruits et les légumes, ainsi que les graines germées et les algues. Les oléagineux, noisettes, noix, amandes, etc., constituent une excellente source d’acides gras.

Equilibrer l’alimentation végétarienne

Que l’on choisisse une alimentation végétarienne parce qu’on la considère comme plus saine ou que l’on ne souhaite pas, pour des raisons éthiques, manger de la chair animale, il faut veiller à équilibrer ses apports. Ainsi que nous l’avons vu, des alternatives à la viande existent. Composer des menus végétariens n’est donc pas plus compliqué que de concevoir les plats d’un régime carnivore.

La difficulté relève plus des habitudes sociales, qui font qu’il est parfois difficile, en tant que végétarien, d’équilibrer ses apports lorsque l’on mange au restaurant d’entreprise, dans une cantine, ou lorsque l’on sort entre amis. Mais les mentalités changent et l’on trouve, heureusement, de plus en plus de plats végétariens ou la possibilité de pouvoir faire ses propres compositions.

Pour varier les plats et les saveurs, on pensera aux épices et aromates. Non seulement ils servent à parfumer et relever les plats mais en plus ils ont des propriétés médicinales très intéressantes. Pensez aussi aux légumes anciens qui reviennent sur les étals pour le plus grand bonheur des végétariens : topinambours, fèves, panais, patates douces. En magasin bio, vous trouverez par ailleurs un large choix de plats tels que les galettes de céréales, qui vous dépanneront si vous n’avez pas le temps de les préparer vous-même.
Consommez les fruits et légumes de saison. Non seulement ils sont meilleurs en goût et en valeur nutritionnelle mais aussi votre alimentation sera bien variée et vous n’aurez pas l’impression de manger la même chose toute l’année.

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