Alimentation végétarienne : carence or not carence ?

Végétarien, carence or not carence ?

Par définition, un régime végétarien exclut toute consommation de chair animale, ce qui comprend donc la viande et le poisson. On parlera de végétalisme lorsqu’est exclue de l’alimentation la consommation de chair animale mais aussi la consommation de sous-produits animaux comme les œufs et le lait.

Le régime végétarien nécessite une attention particulière vis-à-vis des apports nutritionnels afin d’éviter toute carence. Les déficits les plus fréquents sont ceux en oméga 3 et en vitamine B12. Pour les végétaliens le manque en vitamine D peut s’y ajouter.

Le fer : un mythe ?

Salade Algues Le fer est un minéral indispensable dans la constitution de l’hémoglobine et des enzymes.
Des études ont constaté que les carences en fer étaient aussi importantes chez les non-végétariens que chez les végétariens. En effet, le fer est présent par exemple dans les algues, les lentilles, les haricots, le brocoli, le choux… et la viande ne constitue donc pas la seule source de fer. L’important est d’avoir un bon équilibre alimentaire.
(voir article sur le fer)

Les oméga 3

noix Les végétariens ont souvent une alimentation trop riche en oméga 6 et trop pauvre en oméga 3. Cela vient du fait que leur consommation d’huiles et de graines riches en oméga 6 en est trop importante.
Pour maintenir un bon équilibre alimentaire, il est important d’équilibrer l’apport d’oméga 3 et oméga 6.
Les oméga 3 sont des acides gras qui sont indispensables à l’organisme, agissant entre autre sur la santé psychique et cardiovasculaire. Ils doivent être apportés par l’alimentation puisque l’organisme ne sait pas les synthétiser. On les trouve surtout dans les poissons gras (mais les végétariens n’en consomment normalement pas), les noix, l’huile de colza et de noix ou encore les graines de lin.
Mais tous les oméga 3 ne sont pas les mêmes. À ce sujet, veuillez vous rapporter à l’article sur ce thème.

La vitamine B12

La vitamine B12 se trouve essentiellement dans l’alimentation dérivée des animaux comme le foie, les rognons, les maquereaux, les œufs…
Cet élément est essentiel au bon fonctionnement des cellules, du système nerveux et du système cardiovasculaire. Une carence trop importante peut éventuellement provoquer des dommages neurologiques irréversibles. Mais une carence importante ne peut s’installer qu’après une période longue de végétarisme, d’environ deux ans, en fonction de chaque personne. En outre, un diagnostic précoce peut être fait et des vitamines de substitution peuvent être prises pour palier ce manque.

Le cas de la vitamine B12 est un sujet assez vaste et nous avons décidé d’y dédier un article article complet ici

Vitamine D et Calcium pour les végétaliens

lentilles Les végétaliens peuvent-ils être sujets à des carences en calcium puisqu’ils ne consomment pas de laitages ? Comme nous avons vu dans l’article sur le calcium, il existe d’excellentes sources dans le règne végétal. Veuillez bien vous reporter à cet article.
Cependant, c’est la vitamine D qui permet l’absorption du calcium par l’organisme. Mais cet élément est peu accessible aux végétariens et aux végétaliens puisqu’on ne le trouve que dans les poissons gras. Une solution est de s‘exposer au soleil lorsqu’il fait beau et prendre des compléments alimentaires de vitamine D en hiver.

Le zinc

champignons Le zinc est un oligo-élément qui joue un rôle très important dans le système immunitaire, les glandes génitales et il est cofacteur de 200 enzymes !
Il est essentiellement contenu dans les huitres, ce que les végétariens ne consomment pas. Une carence en zinc pourrait alors apparaitre chez les pratiquants du végétarisme. De surcroit, l’alimentation végétarienne est riche en fibres et en phytates ce qui peut nuire à l’absorption du zinc. Toutefois, les légumes secs, les germes de blé, les graines de courge et de sésame, les champignons et les légumineuses comme les lentilles par exemple sont des sources riches en zinc.

Une alimentation végétarienne bien menée peut alors être un atout pour la santé puisqu’elle est plus riche en fibres, vitamines et minéraux. Elle est aussi plus pauvre en sel, cholestérol et autres graisses saturées. Elle procure un meilleur équilibre acido-basique. Aussi, il ne faut pas oublier qu’une alimentation non-végétarienne peut, elle aussi, générer des carences, surtout si elle est pauvre en fruits et en légumes et si elle est peu variée. Il faut retenir que l’important est d’avoir une alimentation suffisamment variée et diversifiée pour couvrir les besoins journaliers de tous les nutriments.

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  • Little girl holding apple © auremar – Fotolia.com

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