Vitamine B12 : pourquoi en a t-on besoin?

hand with carrots

Les vitamines sont des substances organiques vitales pour l’organisme. Celui-ci ne peut les produire lui-même (à l’exception de la vitamine D et K) : leur apport se fait donc par l’alimentation. Il existe deux types de vitamines : les hydrosolubles qui sont solubles dans l’eau et ne sont pas stockées dans l’organisme (comme les vitamines B et C) et les liposolubles qui sont stockées dans l’organisme et absorbées en même temps que les lipides et produits gras (c’est le cas des vitamines A, D, E et K).

La vitamine B12 est aussi appelée cobalamine (pour sa teneur en cobalt). Elle est la seule vitamine hydrosoluble du groupe B que l’organisme n’élimine pas, du moins pas avant plusieurs années. Elle est stockée principalement dans le foie mais également le pancréas, le coeur et le cerveau. Elle joue un rôle essentiel au niveau de la croissance, de la fabrication et du fonctionnement des cellules et globules rouges, de la synthèse de l’ADN, du métabolisme des glucides, lipides et protéines, ainsi que de l’équilibre du système nerveux. Elle diminue également le risque de maladies cardio et cérébro-vasculaires.

Elle est présente principalement dans les aliments d’origine animale, les poissons et les fruits de mer. Les oeufs et produits laitiers sont également d’excellentes sources de vitamine B12. Les fruits et légumes n’en sont pas pourvus ou dans d’infimes quantités. Il en est de même pour les levures, les céréales et les champignons (quantité jugée insignifiante). L’apport journalier recommandé en vitamine B12 varie en fonction d’un bon nombre de facteurs : sexe et âge de l’individu, mode de vie, activité physique, etc. Pour un homme d’âge moyen ayant une activité et une corpulence normale, les apports conseillés sont de 2,4 microgrammes environ par jour.

3 à 5% des Français, pour diverses raisons (éthiques, philosophiques ou environnementales, santé, religion, goût, etc.), sont végétariens : ils excluent la chair animale (viande et poisson) de leur alimentation. Pour rester en forme et en bonne santé, il est impératif que ceux qui adoptent cette pratique alimentaire veillent tout particulièrement à ce que leur alimentation reste variée et équilibrée, et que leur apport en vitamines (en particulier la B12) et en acides aminés soit suffisant. Les aliments doivent donc être choisis et associés avec soin et réflexion.

En cas de carence de vitamine B12, les conséquences peuvent être graves, voire dramatiques. Un apport insuffisant peut se manifester par de la fatigue, des palpitations, de l’anémie, une perte de poids, des problèmes digestifs, etc. Elle peut également entraîner des troubles beaucoup plus graves d’ordre neurologiques ou psychiatriques (perte de mémoire, oedème, troubles de l’humeur, hallucinations, démence, etc.). A partir d’un certain seuil, il n’est plus possible de faire machine arrière : les conséquences peuvent être irréversibles.

Si tout le monde s’accorde à dire que les végétariens et végétaliens (ceux qui excluent, en plus de la chair, les sous-produits d’origine animale) doivent être d’autant plus vigilants à la façon de composer un menu, une question fait débat et divise encore, celle sur la nécessité ou non de prendre des suppléments alimentaires. David Olivier a réagit à cette question dans un texte paru dans l’un des numéros d’Alternatives Végétariennes puis sur le site des Cahiers antispécistes (“Les animaux-emballages”)[1].

Il prend la défense des végétariens qui, parfois, sont incompris de leur propre entourage qui s’interroge sur la façon dont ils trouvent des protéines et qui concluent, souvent rapidement, qu’une alimentation sans viande ni poisson, ne peut apporter tous les nutriments indispensables à l’organisme et que, qualitativement, elle ne vaut pas une alimentation non-végétarienne. En effet, on pense souvent à tort que la viande contient naturellement de la vitamine B12 et que les mangeurs de viande ont une alimentation idéale d’un point de vue nutritionnel contrairement aux végétariens qui, pour contrer une carence en B12, doivent obligatoirement prendre des suppléments alimentaires.

Vitamine B12 En réalité, les animaux ne fabriquent pas eux-mêmes la vitamine B12 : elle est produite par des micro-organismes vivant principalement dans le sol. Elle se retrouve ensuite dans les plantes, puis dans l’estomac des animaux herbivores, et enfin dans celui de l’homme qui consomme de la chair animale. S’ils ont donc la possibilité d’avoir de la vitamine B12 en eux c’est parce qu’ils avalent de l’herbe en très grande quantité, mais pas seulement. Il se trouve que la B12 est ajoutée en supplément à la nourriture des animaux d’élevage (c’est même pour cet usage qu’est destinée la plus grande partie de la production mondiale de B12) : elle a donc la même origine que celle qui est prise par les végétariens ou végétaliens. C’est le cas de beaucoup d’autres nutriments (calcium, iode, vitamines D, etc.). On peut finalement dire que les non-végétariens se supplémentent au même titre que les végétariens, à une seule différence près : les uns le font directement, les autres indirectement.

Et avant ? Nous l’avons vu, la vitamine B12 est fabriquée par des bactéries. Ces derniéres sont partout présentes. Dans les aliments fermentés, les égouts, les excréments… Or, dans nos contrées (et ce n’est pas un mal), l’eau est désinfectée, les fruits et légumes lavés pour être consommés, le papier toilette est utilisé, nos mains sont lavées réguliérement… L’hygiène a tué la B12 que nos ancêtres consommaient naturelement.

Pour finir, il est nécessaire de rappeler que les végétariens ne sont pas les seuls concernés par cette carence en vitamine B12 : les mangeurs de viande et de produits d’origine animale le sont aussi et même davantage car ce sont eux les plus touchés par ce phénomène. En effet, on oublie souvent que si une carence peut provenir d’un apport alimentaire insuffisant, il peut y avoir des facteurs intrinsèques qui interviennent comme une assimilation difficile de la vitamine. Il a été démontré qu’une alimentation quotidienne riche en viande fragilise les muqueuses de l’estomac et de l’intestin, d’où cette assimilation difficile. Avec le temps, la B12 peut même ne plus être absorbée du tout.

Donc, que l’on soit végétarien ou non, chacun peut s’interroger sur son apport ou taux de vitamine B12 (suffisant ou non?) et même le faire contrôler au moyen d’une prise de sang. Le plus important encore est de veiller à garder une alimentation variée et équilibrée au quotidien.

Comment consommer la B12 ?

Les seules sources véganes fiables de B12 sont les produits alimentaires enrichis (parmi lesquels figurent certains laits végétaux, quelques produits au soja et des céréales pour petit déjeuner) et les compléments de B12. Qu’elle provienne de compléments alimentaires, de produits enrichis ou de produits d’origine animale, la vitamine B12 est produite par des micro-organismes. (ndlr : la B12 dans les algues comme la spiruline ou les champignons n’est donc pas active, il ne faut surtout pas la prendre en compte).

Afin de bénéficier pleinement des bienfaits du régime végétal, les végans doivent suivre l’une de ces recommandations :

  • Manger deux à trois fois par jour des produits enrichis afin d’obtenir au moins 3 microgrammes (µg ou mcg) de B12. [Attention ! On trouve très peu de produits enrichis en France.]
  • Prendre un supplément qui fournit 10 microgrammes quotidiennement.
  • Prendre un supplément hebdomadaire qui fournit 2000 microgrammes.

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  • hand with carrots © DLeonis – Fotolia.com

Notes et références

  1. http://www.cahiers-antispecistes.org/spip.php?article405 []

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