Les acides gras Omegas-3 dans un régime végétaliens

Pains omega 3

Notre alimentation se compose de glucides, lipides et protides, et doit être suffisamment variée pour subvenir à tous nos besoins vitaux. La particularité des végétaliens est de rechercher cette diversité uniquement dans les végétaux. Concernant les lipides, ou matières grasses, ils se composent d’un ensemble d’acides gras saturés, momo-insaturés et poly-insaturés. Ces derniers sont des acides gras essentiels, ne devons les apporter à travers notre alimentation puisque le corps ne peut pas les fabriquer. Ceux-ci sont l’un des constituants de la paroi de nos cellules et sont indispensables entre autre au fonctionnement de notre cerveau et de notre système cardio-vasculaire. Les principaux omégas 3 sont :

  • l’acide alpha-linolénique ou ALA (oméga-3 à chaine courte)
  • l’acide eicosapentaénoïque ou EPA (oméga-3 à chaine longue)
  • l’acide docosahexanéoïque ou DHA (oméga-3 à chaine longue)

L’ALA est présent dans l’huile et les graines de lin et de chanvre, ainsi que dans l’huile de colza et de noix. Il est donc fortement conseillé de varier les huiles. On en trouve aussi en quantité non négligeable dans les noix de Grenoble, les graines de Chia et enfin les feuilles de pourpier et les épinards. Certaines algues océaniques quand à elles sont riches en DHA. Parmi les algues non océaniques, il convient de citer la spiruline comme source intéressante d’Oméga-3.

>On trouve naturellement de l’EPA et de la DHA dans les poissons gras des mers froides, mais la plupart contiendront probablement aussi des contaminants comme des PCB, des DDT et même du mercure organique. Les poissons de petite taille comme les sardines et les anchois sont moins contaminés que les grands comme le saumon, le thon ou l’espadon..

Notre organisme, par son métabolisme enclenche des processus chimiques d’élongation et de désaturation qui allongent la chaîne carbonée de l’ALA pour la transformer en EPA et DHA . Mais cette transformation se fait mal et nous devons apporter ces EPA et DHA à travers les aliments. Ces omégas 3 encore plus insaturés jouent un rôle important et nos besoins varient en fonction de notre âge. Ils sont très importants pour notre croissance et le développement de notre cerveau et de la rétine, mais aussi pour la régulation de notre tension artérielle en agissant sur l’élasticité de nos vaisseaux sanguins. Ils agissent également dans de nombreux processus biochimiques, comme la fonction rénale, la coagulation et l’agrégation des plaquettes sanguines, les réactions immunologiques et inflammatoires.

Un tiers à peine de nos besoins quotidiens, soit 2 grammes par jour pour les femmes et 2,5 grammes par jour pour les hommes, sont couverts par notre alimentation. Ces besoins doivent donc être comblés par la consommation d’aliments ou de suppléments riches en omégas 3. Les sources alimentaires d’oméga-3

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  • Pains omega 3 © SFG – Fotolia.com

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