Le fer est un élément nutritionnel essentiel pour le fonctionnement de l’organisme. Il contribue à la synthèse de l’hémoglobine (transport d’oxygène), de la myoglobine d’un muscle (cellule de stockage d’oxygène) et de métallo-enzymes. Le besoin optimal en quantité varie selon l’âge et le sexe. Une adolescente présentera par exemple des besoins plus importants qu’un garçon en bas âge tandis qu’en femme enceinte ou allaitante doit s’enrichir en fer à un niveau 3 fois supérieur à la moyenne.
Le métabolisme du fer dans notre corps est presque un circuit fermé, dont il se recycle. Il est présent dans toutes nos cellules. Il existe une petite perte à travers les intestins, l’urine et la peau. Les femmes, à cause de leur cycle menstruel, ont des pertes plus importantes que les hommes. Faire une hémorragie, aussi bien interne qu’externe, provoque une perte importante.
Une carence en fer (anémie) entraîne une moindre résistance aux efforts physiques (fatigue, vertiges) et aux infections. Si le fer doit représenter une consommation moyenne de 10 mg par jour, palliant ainsi à la perte quotidienne de 1 – 1,5 mg (de par un taux d’absorption de 10%), l’excès de fer entraîne à l’inverse des risques cardiaques, cancérigènes et hépatiques. Le fer est en effet un oxydant et un facteur de stress qui émet des radicaux libres dangereux pour la circulation. Afin de suivre un régime équilibré pour une quantité optimale de fer, il convient ainsi de consommer 8 mg jusqu’à 12 – 13 ans. Dès leur premier cycle menstruel, les femmes devront presque doubler la quantité à 15 mg (vs. 12 pour les hommes de plus de 12 – 13 ans), avant de revenir au niveau initial après la ménopause. Après leur croissance (19-20 ans), les hommes présentent un besoin de 10 mg.

Les facteurs d’absorption et d’inhibition

Que l’on suive un régime omnivore ou végétarien, les besoins en fer sont les mêmes pour tous.
Il faut tenir compte que l’absorption de fer hémique, provenant de la viande, se fait plus facilement que celle provenant du règne végétal. Les végétaux qui ont un fer plus assimilable sont ceux qui ont aussi un bon taux de vitamine C, comme l’algue dulse, le brocoli et les choux.
Il on prend l’exemple du soja, c’est un aliment riche en fer mais s’il n’est pas fermenté, ses protéines en empêchent l’absorption, même celui procédant d’autres aliments dans un même repas.
Le fer s’absorbe dans l’intestin grêle à travers d’une protéine, la trasferrine. Quand il est associé à un groupe hémique, sont taux d’assimilation se situe autour d’un 15%. S’il provient d’un groupe non hémique, il est assimilé à 5% environ, suivant avec quels aliments il est mélangé. Il est important d’éviter les aliments qui en empêchent son assimilation : les aliments riches en oxalates (épinards, cacao…), tanates (thé) et fitates (surconsommation de fibres comme le son des céréales) peuvent difficulter son assimilation (évitez de boire du thé ou du café après un repas). L’acidité de l’estomac joue un rôle important pour une bonne assimilation de ce minéral.
Pour favoriser l’absorption de fer, il est donc important de:

• Eviter les anti-acides
• Eviter de consommer du calcium dans un même repas
• augmenter l’apport en vitamine C
• consommer de produits lacto-fermentés (cornichon, , sauce soja, choucroute)

Les sources végétales de fer

Les algues Dulse et haricots de mer en sont une source très importante. Le lentilles, les haricots, le brocoli, le choux et le persil nous offrent aussi une bonne source.
Lorsque l’on passe d’une alimentation omnivore à une végétarienne, l’instestin a besoin de 6 mois à un an a pouvoir bien assimiler le fer non hémique. Il est important de faire une transition alimentaire de façon progressive et ainsi éviter les carences.