Les grands groupes d’alimentation traditionnels, à la base de l’équilibre alimentaire

Le schéma de la pyramide alimentaire est une bonne illustration pour rendre compte de l’importance de chaque type d’aliment dans l’équilibre alimentaire, qui définit les apports dont le corps a besoin.

Traditionnellement, la pyramide se compose de 7 groupes d’alimentation. Le premier, qui stabilise la base de la pyramide est le groupe des boissons. Ensuite viennent les féculents, les céréales et le pain. La pyramide continue avec un étage intermédiaire dédié aux fruits et légumes. Ensuite viennent sur un même niveau, les produits laitiers ainsi que les viandes, poissons et œufs. Enfin, tout en haut de la pyramide, il y a les matières grasses et les produits sucrés.

Cette pyramide n’est cependant pas valable pour les végétariens. Depuis quelques années maintenant, la classification des groupes d’alimentation s’adapte à l’alimentation végétarienne et se réorganise en conséquence.

Les quatre nouveaux groupes d’alimentation

Le végétarisme ne peut évidemment pas présenter ses bases alimentaires avec le groupe des viandes, notamment. Une nouvelle classification supplémentaire est donc apparue pour déterminer précisément les types d’aliments nécessaires à la consommation journalière des végétariens. Il y a sis grands groupes à prendre en compte pour garantir l’équilibre alimentaire végétarien : celui des grains complets, des légumineuses, les légumes, des graines oléagineuses, des algues et des fruits.
Avant de voir où se trouvent les protéines, il faut se rappeler de leur rôle dans notre organisme :
Elles sont l’élément pour former la structure de nos cellules. Elles sont nécessaires au bon fonctionnement des processus métaboliques. Elles construisent nos os, nos muscles, notre peau, nos tissus, nos enzymes…
Un manque de protéines peut provoquer des disfonctionnements et des maladies.
Veillez à en consommer suffisamment.

Le premier regroupe les céréales.
Quand on parle de céréales, il faut penser au riz, à l’épeautre, au millet, à l’orge, à l’avoine…
Le pain, les pâtes, les tortillas sont des dérivés des ces céréales.
Pour maintenir un bon équilibre alimentaire, il vaut mieux les consommer dans la version complète. Non seulement elles renferment ses fibres mais en plus son germe est conservé.
C’est dans ce dernier que sont concentrés les vitamines, les minéraux et les acides gras essentiels, éléments précieux dans un régime végétarien.
Les céréales nous apportent des glucides complexes, des fibres, des vitamines et des minéraux.
Elles ont une proportion de protéines végétales mais il leur manque un acide aminé pour pouvoir former des protéines complètes, c’est-à-dire qui aient la même qualité que la viande ou le poisson.
Il faut toujours les associer à une légumineuse, qui complète ce manque.

Le terme de « légumineuse » sert de synonymes aux aliments tels que les haricots blancs, rouges, flageolets, les lentilles, les pois cassés, les pois chiches et le soja..
Tempeh, lait de soja, tofu et protéines végétales texturées font également partie du groupe des légumineuses puisque ce sont des dérives du soja. Attention au « soja vert », qui est surtout consommé en jeunes pousses. Il s’agit d’une variété de légumineuses «haricots mungo » et n’a rien à voir avec le soja jaune.
Tous ces aliments sont très riches en vitamines, minéraux, fibres et protéines végétales dont le pourcentage de ces protéines peut varier de 20 à 36%.
Tout comme les céréales, les légumineuses manquent d’un acide aminé, pour pouvoir former des protéines complètes.
En associant ces deux groupes d’aliments, nous nous assurons un apport optimal en protéines végétales. La proportion doit être d’une part de légumineuses pour deux parts de céréales.
Une autre association possible est de les mélanger avec des oléagineux.
Le houmous, qui est une purée de pois chiche avec du tahin (purée de sésame) est une association complète.
Comme autre exemple, il faut mélanger 100 grs de riz complet avec 50 grs de lentilles.
Il faut les faire tremper avant de les cuisiner pour éliminer leur inhibiteur de protéases qui bloquent l’action de la trypsine (une enzyme de dégradation des protéines en acides aminés secrétée par le pancréas) sur les protéines et empêchent la segmentation des protéines végétales.

Dans le groupe des oléagineux, nous retrouvons les noix, amandes, noisettes, noix de cajou… et les graines de sésame, de tournesol, de courge, de lin…
Il s’agit ici d’aliments très concentrés qui nous apportent un bon pourcentage de protéines végétales, acides gras essentiels, vitamines, minéraux et fibres. Il faut les consommer en petites quantités et bien les mâchers.
En les ajoutant dans nos plats quotidiens, nous apportons un petit plus à notre alimentation.
Dans le groupe des algues, nous retrouvons aussi bien les algues marines (kombu, wakame, nori, dulse…) que les algues d’eau douce (chlorella, spiruline, klamath).
Elles sont d’une richesse minérale incomparable, notamment en calcium, fer, magnésium, iode… Elles ont aussi un pourcentage de protéines végétales qui va nous aider à compléter et à bien équilibrer notre alimentation.
Tout comme les oléagineux, il faut les consommer en petites quantités puisqu’il s’agit aussi d’aliments très concentrés !
Le groupe des légumes doit être la base de l’alimentation puisqu’ils nous apportent une quantité importante de vitamines, de minéraux, de fibres, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Il est important de les varier tous les jours, aussi bien crus que cuits, et de les consommer pendant leur saison naturelle.
Et pour finir, il reste le groupe de s fruits.
Ils nous apportent également un bon pourcentage de vitamines, minéraux et de fibres.
Il vaut mieux les consommer bio et d’éviter de les éplucher (sauf pour les bananes, les pamplemousses…) puisque c’est sou la peau que se concentrent le plus de nutriments et en conservant la peau, on consomme les fibres !
En faisant attention à bien associer tous ces aliments, votre alimentation sera très bien équilibrée et vos apports en nutriments seront assurés!